マインドフルネスって具体的に何からすればいいの？呼吸法や瞑想のこと？
簡単にいうと、マインドフルネスとは「今この瞬間を、あるがままに受け入れている状態」のことです。
私たちは日頃から過去のことを考えては後悔したり、未来のことを考えては不安になったりしますよね。考えても無意味なことはわかっているのに、勝手に思考は増大していくものです。
「今ここ」を生きるって、なんだかとっても難しい！
そう感じている方も多いのではないでしょうか？
そこで、自分の心と体の状態に注意を払う「呼吸法と瞑想」で「今ここ」を感じるトレーニングをするのです。
呼吸法と瞑想の違いって？
- 呼吸法＝主に肉体に働きかける方法
- 瞑 想＝主に精神に働きかける方法
どちらも、自律神経の状態を一瞬で変化させるため
- リラックスできる
- 脳が活性化する
- ストレスが軽減される
- 集中力が高まる
- ポジティブになれる
といった嬉しい効果があるとされています。
今回ご紹介する呼吸法と瞑想の方法は、長きにわたって受け継がれてきた歴史と知恵が詰まっているものです。また、昨今では医学の分野でも呼吸に関する研究が進み、その驚くべき効果やメカニズムが解明され、実証されつつあります。
呼吸法と瞑想は似て非なるものですが、その違いやそれぞれの効果的な進め方について、この記事では初心者でも取り組みやすいよう解説しています。
ちなみに…
ここで紹介する呼吸法と瞑想は、ヒマラヤ伝統の「ラージャ・ヨガ」ヨガをベースにしたものです。私はこのメソッドのインストラクター資格を取得しています。ストレスが減り、マインドが整ったからか、望んでいた第二子を40歳にして自然妊娠し、元気な女の子を出産したという経験もあります。
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呼吸法＆瞑想の前に…まずは簡単ヨガで体をほぐすと効果倍増！
目次
マインドフルネスの意味って？わかりやすく解説
GoogleやAppleをはじめ、メルカリやYahoo!など、昨今は多くの企業がマインドフルネスの実践を社員研修に導入しています。個々のパフォーマンスが上がるということが実証されているからでしょう。
マインドフルネスとは？
- 今、この瞬間に注意を払っている状態
- 現実をあるがままに受け入れている状態
- 評価や判断をせず、目の前の出来事を
あるがままに観察している状態
具体的には、毎日のやるべき仕事のこと、心配事や不安な気持ち、他人からの評価など、つい頭に浮かんでしまうことを鎮めて「今ここ」だけに集中している精神状態をつくることです。
マインドフルネスは「心の筋トレ」とよく表現されます。注意を払っていないと、私たちの思考はすぐに過去と未来を行ったり来たりしてネガティブに偏ってしまうので、筋トレのように継続的にトレーニングして、心を良好な状態を保つのが目的です。
呼吸法と瞑想の違いは？
呼吸法とは？
「呼吸をあるルールに基づきコントロールすること」です。例えば、1対2の比率呼吸法や、片鼻ずつ交互に呼吸する方法などがあります。このように呼吸法では、呼吸そのものをコントロールすることに意識をむけます。
呼吸をコントロールすることで、主に肉体に働きかけます。呼吸法は生命を維持する機能（自律神経）に意図的に変化をもたらす方法です。自律神経を自らコントロールできるのは呼吸だけだからです。
瞑想とは？
瞑想を最もシンプルに定義すると「非分析的にありのまま眺めること」です。できるだけ自然な呼吸をして、あるがままの呼吸に注意をむけ、観察します。
自然な呼吸に注意をむけることで、主に精神に働きかけます。注意がそれたら再び注意を戻す、ということを繰り返して訓練を行います。瞑想には、余計な雑念が消え、集中力を高める効果があるとされており、ストレスフルな状態から解放され、心身のコンディションが整います。
【完全図解】今ここに集中する「呼吸法」のやり方
呼吸法のポイント
- 椅子に座るか安楽座で行う
- 目を閉じる
- 上体を姿勢良く保つ
- 肩の力を抜く
- 顔の筋肉はゆるめる意識で
- 呼吸に意識を向けるよう努める
スカ・プラーナヤーマ［幸せになる呼吸法］
1対2の比率呼吸です。両鼻からゆっくり息を吸い込み、吸ったときの2倍の時間をかけて、ゆっくりと息を吐きます。吐くときは鼻からでも口からでも構いません。2倍が難しい場合は、できる限り長く吐くようにすればOKです。5〜7分ほど続けます。
とてもシンプルな呼吸法ですが、ネガティブな感情が抑えられるだけでなく、副交感神経が活性化し、免疫力が高まることが医学的に確認されているそうです。
ブラーマリー・プラーナヤーマ［脳の緊張をとる呼吸法］
「ブラーマリー」とは、インドの黒い蜂を意味するサンスクリット語Bhramarに由来します。
鼻から深く息を吸い込んで、蜂の羽音のように喉を振動させ、「ン〜〜〜〜〜」とハミングしながら、内側から音の振動を頭〜身体全体に響き渡らせます。軽く奥歯を噛み合わせるとバイブレーションを感じやすいでしょう。
頭から足先まで順番に振動を感じ、吐ききったら1秒間音の余韻を感じとります。数ラウンド繰り返します。
声を使った簡単な方法ですが、脳の緊張が取れてポジティブな感情が高まります。集中力がつくので、瞑想の前に行うと良いでしょう。
ナーディ・ショーダナ［心が安らぐ呼吸法］
片方の鼻の穴を指で閉じて、左右交互に鼻で呼吸する「片鼻呼吸法」です。片鼻ずつ呼吸を行うことで左右の脳や自律神経のバランスが整うとされています。また、高いリラックス効果が期待できるため、ストレス解消や睡眠の質を上げるのに効果的とも言われています。
①右手の人差し指と中指を図のように曲げて「ナーシカ・ムドラー」をつくります。
②親指で右鼻の穴を閉じるように押し、左鼻の穴で息を吸い込みます。
③親指を離し、薬指で左鼻を押さえて、右鼻の穴で2倍の長さを目安にゆっくり息を吐きます。
④そのまま、次は右鼻の穴で息を吸い込みます。
⑤薬指を離し、親指で右鼻を押さえて、左鼻の穴で2倍の長さを目安にゆっくり息を吐きます。これで1サイクル。このまま再度左鼻の穴から息を吸い、数ラウンド繰り返します。
緊張や焦り、不安、イライラを今すぐ落ち着かせたいときに有効です。1分でも効果があります。
【完全図解】ありのままを眺める「瞑想」のやり方
瞑想のポイント
- 一人になれる静かな場所で
- 椅子に座るか安楽座で行う
- 手は膝の上に
- 目を閉じる
- 上体を姿勢良く保つ
- 肩の力を抜く
- 顔の筋肉はゆるめる意識で
- 軽く微笑みを浮かべる
準備ができたら、鼻先に意識を向け、そのまましばらくゆっくり深めに呼吸します。鼻で吸って、鼻か口から吐きながら、出入りする空気の流れを感じ続けます。
意識が集中してきたら、瞑想にうつります。次の2種類の瞑想を1セットで行います。
1. フォーカス・アテンション瞑想
呼吸と連動したお腹の動きを意識しながら、鼻先とお腹の間で、エレベーターのように上下する空気の流れだけに注意（アテンション）を向け続けます。注意がそれても慌てずに、ゆっくりと空気の流れに意識を戻します。5〜10分続けます。
2. オープン・モニタリング瞑想
1 の注意集中状態を解いて、意識があらゆる方向に向いた状態（モニタリング）に切り替えます。心の中に青い空を思い浮かべて、五感で感じる感覚、思考、感情はすべて「流れる雲」として、ただ眺め続けます。5〜10分続けます。
最後に胸の前で合掌して自然呼吸をします。しばらく自分を感じてから静かに目を開けます。
【まとめ】マインドフルネスな日常は、特別なことを実践しなくてOK
いかがでしたでしょうか？マインドフルネスな状態を維持して「今ここ」だけに意識を向けることができると…
本当は目の前に幸せっていっぱいあったんだ！！
って気づくようになります。これこそが「幸福感」です。
今回は取り組みやすいように「呼吸法と瞑想」のプロセスをご紹介しました。自分にぴったりの方法で、1日5分でもいいので生活に取り入れてみてください。
また、マインドフルネスはわざわざ時間をとって行う実践だけではありません。日常生活の何げない行動に対して「少しだけ注意を払うこと」も取り入れてみてください。
- 歩くこと
- 食べること
- 家事をすること
- 体を洗うこと
その行動をしている瞬間に体の感覚に意識を向ければ、何かにとらわれていた心はニュートラルになり、心身が調和していく感じが少しずつ掴めると思います。
なるほど！ご飯食べながら、明日の心配しちゃイカンよね！今の感覚を意識することが大事なんだね！
はい、何も難しいことはありませんので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
最後に…マインドを整え、ビジネスを加速させたい個人事業主ママへ
まずは、幸せ感度を上げるためにも「リラックス」が重要であることは、ご理解いただけたでしょうか？
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アドラー心理学の「幸せの3原則」をベースにした「コンセプト作り」とマーケティングの設計図となる「チラシ制作」の進め方を初心者にもわかりやすく解説していますので、サイト内の記事をぜひ参考にしてください。
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今日の名言
自分自身に時間を使うことを
恐れてはいけない。
意味があろうとなかろうと、
他から時間を盗んできて自由に、
独占的に自分に時間を与えるのだ。
プライバシーと孤独を選択せよ。
それによって非社会的にもならないし、
外の世界から拒絶されることもない。
あなたは深呼吸をし、
あるべき自分になるべきなのだ。
アルベール・カミュ
ー小説家ー
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プログラムの引用元
実はこの方法、「引き寄せヨガ」として2017年頃大ブームになり、多くの本や雑誌で話題になりました。リラックスすることで潜在意識にアクセスし、願望実現できるという理論です。このメソッドを提唱されているのは、医学博士の皇村昌季先生と祐己子先生のご夫妻。現代医学の理論を取り入れながら、ヒマラヤ伝統のラージャ・ヨガを現代に合わせてアレンジし、体操や呼吸法、瞑想や潜在意識活用法などの実践を指導されています。
記事を書いた人
A C O
グラフィックデザイナー歴26年、中2男子・小1女子の2児の母。大手出版社や広告代理店とタッグを組み、フリーランスデザイナーとして20年以上、第一線の現場で活動中。好きなことを追求することで社会に貢献し、自由に楽しく生きることがモットー。
20代の頃、過酷な労働をしてメンタルを壊し、精神世界に興味をもつようになる。健康な心身を保てるよう、ヨガ、脳科学、潜在意識などの知識を習得し、日常に取り入れてきた。
30代では子育てと仕事の多忙な生活に苦しみ、思考をリセットするためにヨガのインストラクター資格を取得。
さらに、中学生の息子の不登校がキッカケで、現代社会のひずみに大きな関心をもち、心理学から哲学、教育、発達特性についてなど、あらゆる側面から学びを得る。
広告制作の経験値と幸福論を掛け合わせたマーケティング法で「幸せに働く母親たち」と、その姿勢に影響を受けた「幸せ感度の高い子供たち」の輪を広げることが目標。