【1日10分】簡単ヨガで自律神経を整え、心身の不調を改善しよう

ヨガとは、古代インドの哲学的・宗教的な伝統に根ざした「身体と心を統合させるメソッド」です。肉体的な健康を追求するだけでなく、心の安定、精神的な成長をめざすとされています。

ただし、現代のヨガには様々な流派があり、ルーツやめざすものは同じでも内容が大きく異なるものもあります。

逆立ちをしたり1本足で立ったりする、アクロバティックな動きの「パワーヨガ」は、どちらかというとエクササイズに近く、緊張が解けないために「交感神経」が優位になってしまいます。

ですから、自律神経を整えることが目的であれば、簡単なポーズで自分の体の感覚をじっくり感じながら行うヨガがベストなのです。

今回ご紹介するヨガは、ヒマラヤ伝統の「ラージャ・ヨガ」をベースにしたもので、標高5000mの高地で行う、必要最低限の動きをするヨガ。その目的は、ココロとカラダの緊張を解き、瞑想状態に至ること。

目を閉じて、軽く力を入れた「緊張」のポーズと、力を抜いてリラックスした「弛緩」のポーズを交互に繰り返します。

緊張している自分と、緩んでいる自分の身体を意識し、これを繰り返すことで自律神経をコントロールしている脳の部位の緊張が取れていくというもの。無理のない動きなので、身体が硬い人も、運動に苦手意識がある人でも大丈夫！

ゆっくりと床に仰向けになって目を閉じます。両腕は身体から少し離して、手のひらは上に向けます。両足は肩幅くらいの広さに開きます。頭が楽な位置を探し、全身の力を抜いて完全に脱力します。自分の身体の状態をよく意識して、あるがままに感じます。

①鼻で息を吸いながら左膝を両手で抱えます。

②上体を起こしながら膝を鼻先に引きつけます。痛くない程度に引きつければOK。そのまま鼻で5呼吸。姿勢をキープしている間、身体が緊張していることを感じます。5回目の息を吐いたら、次の息を吸うと同時に手を離し、息を吐きながら手足を床に戻して脱力します。右膝も同様に行います。

鼻で自然呼吸しながらお休みします。身体がリラックスしていることを感じます。

①片方のかかとを股関節に引きつけ、さらにもう片方のかかとも引きつけて座ります。息を吸いながら身体の後ろに両腕をまわして手を組みます。

②そのまま息を吐きながら上体を前に倒し、前屈したまま両腕を絞り上げます。その状態をキープしたまま鼻で5呼吸。身体が緊張しているのを感じます。5回目の息を吐いたら、息を吸いながらゆっくりと上体を起こします。組んでいた両手をほどいて膝の上にもどし、力を抜いて脱力します。

足を楽に組んだまま、上体を姿勢よく保ち、肩の力を抜いてリラックスします。顔の筋肉も緩めて微笑みを浮かべます。両手はひざの上で親指を人差し指で輪をつくり、その他の指は自然に開いておきます。鼻で自然呼吸しながら、身体がリラックスしていることを感じます。

①四つん這いの姿勢になり、両手首は肩の真下、膝は股関節の真下にくるように床につけます。まず鼻からゆっくりと吐いて、次に息を吸いながら頭を上げて背中を反らせます。反りきった位置で息を1秒間止めます。この時、身体が緊張していることを感じます。

②次に息を吐きながら頭を下げて背中を丸めます。丸めきった位置で息を1秒間止めます。この時、身体が緊張していることを感じます。吸って反る、吐いて丸まるの動きを2ラウンド繰り返します。

床にうつ伏せになり、両足を軽く外側に広げます。両手は重ね、その上に顎か額をのせて鼻で自然呼吸しながらお休みします。身体がリラックスしていることを感じます。

うつ伏せのまま肩の位置で両手を床につけます。息を吸いながら肘をゆっくり伸ばしていき、上体を反らせます。肘を伸ばしきった状態で鼻で5呼吸。背中を反らす姿勢がつらい場合は肘を床につけてもOKです。息を吸いながら目を開けて、息をとめてしばらく天井を見ます。目を閉じて息を吐きながら肘を曲げて上体を床に戻し、力を抜いて脱力します。

7 と同じポーズをとり、身体がリラックスしていることを感じます。

ゆったりとした動きで 1 のポーズに戻る。鼻で楽に呼吸し、自然な風が身体に出入りするのを感じます。完全に力が抜けて、深くリラックスした自分をよく意識して感じます。

まずは、幸せ感度を上げるためにも「リラックス」が重要であることは、ご理解いただけたでしょうか？

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